V prejšnjih blogih sem opisal Kaj je depresija, Zakaj izbrati kognitivno – vedenjsko svetovanje in Dve orodji za spopad z depresijo.
Danes bom zapisal katere dejavnosti so tiste, ki izboljšujejo naše razpoloženje in dokazano lahko omejijo simptome depresije.
V prejšnjem blogu sem zapisal, kakšne so posledice umika, ki poglablja slabo duševno stanje posameznika. Danes pa poglejmo, kako se spopasti z umikom in preko lastne aktivnosti pomagati telesu, da izloči dovolj blagodejnih snovi, da se lahko posledično pričnemo na miselnem nivoju boriti z depresijo.
Preberi si tudi, kako ti lahko jaz pri tem pomagam.
"pravljičnih 9" ali "kaj početi, ko se pričnem umikati in mi pada razpoloženje?"
1. Telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost je znana po tem, da lahko izboljša razpoloženje in zmanjša simptome depresije. Hoja, tek, plavanje ali katera koli druga oblika vadbe lahko pripomore k sproščanju hormonov serotonina in dopamina ter k sproščanju endorfinov (več tukaj).
Vse te snovi nam izboljšajo razpoloženje in dvignejo motivacijo, da bi počeli več kot sicer.
Sam bi predpisoval »sprehode na recept«.
Kljub temu, da se marsikomu zdi, da sprehoda ne moremo umeščati med resno vadbo so njegovi blagodejni učinki dobro raziskani in zadnje smernice WHO navajajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe tedensko ali vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe tedensko. Torej lahko s 30-60 minut hoje na dan močno pripomoremo k fizičnemu in psihičnemu zdravju.
Prav tako zadnje raziskave kažejo, da pri vadbi mišice delujejo kot goba, ki vsrka kinurenin, ki se v nasprotnem primeru preoblikuje v nevrotoksin, ki je prisoten pri depresiji. Torej telo z aerobno vadbo preko tega mehanizma samo odpravlja snovi, ki bi škodovale našemu počutju. Tudi ta mehanizem je torej še eden v vrsti mnogih, ki povezujejo vadbo in manjšo pojavnost depresije.
2. Prehrana
Zdrava prehrana lahko vpliva na vaše fizično in psihično počutje. Poskusite uživati v uravnoteženi prehrani, bogati z vitamini in minerali.
Magnezij je esencialni mineral, ki igra pomembno vlogo v številnih bioloških procesih v telesu, vključno z delovanjem živčnega sistema. Nekateri raziskovalni dokazi kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija v telesu poveča tveganje za depresijo in anksioznost. Zato obstaja teorija, da lahko dopolnjevanje magnezija pomaga pri obvladovanju simptomov depresije pri nekaterih ljudeh. Čeprav magnezij lahko igra vlogo pri nekaterih primerih depresije, je pomembno razumeti, da depresija ni vedno posledica pomanjkanja magnezija, in magnezij ni univerzalno zdravilo za depresijo.
Raziskave prav tako kažejo, da obstaja kompleksna povezava med mikrobiomom, (več tukaj) ki je skupnost mikroorganizmov, ki naseljujejo črevesje, in duševnim zdravjem, vključno z depresijo. Mikrobiom lahko vpliva na različne vidike telesnega in duševnega zdravja, in ta povezava se v zadnjem času intenzivno preučuje.
Vrsta hrane, ki jo zaužijemo, lahko vpliva na sestavo in funkcijo mikrobioma. Hrana, bogata z vlakninami, pre in probiotiki in drugimi hranili, lahko podpira zdrav mikrobiom, kar lahko posredno vpliva na duševno zdravje.
3. Spanje
Poskusite vzdrževati reden urnik spanja. Dovolj spanja je ključnega pomena za duševno zdravje. Pomembno je, da dobite dovolj ur spanja ponoči. Nadomeščanje spanja čez dan je neučinkovito in slabša nočni spanec ali pa ga celo onemogoča. Depresivni simptomi se kažejo tudi z nižjim nivojem energije, kar lahko potegne posameznika v redne popoldanske počitke, kljub temu, da ni utrujen. Borba proti temu (s telesno aktivnostjo, hobiji, druženjem) je pomembna, da lahko vzdržuje normalno higieno spanca ponoči.
4. Družabne dejavnosti
Ohranjanje stikov s prijatelji in družino ter udeležba na družabnih dejavnostih lahko pomaga preprečevati družbeno izolacijo, ki je pogosto povezana z depresijo. Četudi se vam zdi težko, poskusite ostati povezani z drugimi. Takrat se izloča hormon ljubezni oksitocin. Počutimo se povezane z drugimi, kar zmanjšuje siceršnjo osamljenost in otožnost.
5. Sprostitvene tehnike
Vadba sprostitvenih tehnik lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo, ki pogosto spremljata depresijo. Priporočam progresivno mišično relaksacijo, ki je telesna tehnika, s katero depresivni posamezniki ponovno vzpostavijo povezave med umom in telesom. Zaradi načina sproščanja ne dopušča tavanja misli nazaj k problemom ali strahovom in ne zahteva domišljije.
Ker se tehnika osredotoča na telo, preko napenjanja in sproščanja mišic po nareku posameznik vzpostavlja ali krepi nevronske povezave. Tako sčasoma lažje opišeš tudi svoje telesne občutke, ki so pogosto zavrti (“Ne vem točno kaj sploh čutim?”, “Zdi se mi, da ne čutim ničesar v telesu.”, “Čutim samo od vratu navzgor”, “Ves čas sem v svojih mislih.”).
Spodnji video v slovenščini podaja navodila, ki jim sledite. Prične se pri 46 sekundah, kjer se prične relaksacija. Za prvič priporočam poslušanje celega videa. Potem pa od 46 sekunde naprej.
kako ti lahko pomagam?
Zgoraj sem opisal pet področij na katerih lahko deluješ sam. S pozornostjo, ki jo boš dal tem področjim, se tvoj nivo energije lahko poveča. Prav tako lahko že pričneš izkušati, da so obdobja otožnosti krajša in manj globoka. Tvoj občutek brezupa se lahko krči. Prav tako se lahko število simptomov (opisani tukaj) zmanjša, kar prispeva k tvojem splošnemu boljšemu počutju.
Kljub temu pa ni nujno, da je tvoje stanje popolnoma enako tistemu, ko simptomov ni bilo. Kar pomeni, da določeni simptomi vztrajajo in nanje ni mogoče vplivati samo preko samostojnega delovanja.
Delovanje preko terapevtskega svetovalnega pogovora lahko pomaga priti do vzrokov, ki so sprožili depresijo.
Pogosto so trpeči prepričani, da jim ni pomoči, da so edini, ki to doživljajo in da bo vedno tako.
To so prepričanja in pogledi na svet, ki so v tistem trenutku povsem normalni. Skozi terapijo pa lahko prideva do drugih spoznanj. Če bi si zmogel pomagati sam, bi zagotovo to že storil. Prav tako so knjige za samopomoč koristne, vendar pogosto niso dovolj za dvig simptomov. Vendar pa je pogovor z osebo, ki je neodvisna in neobsojajoča povsem drugačen od pogovora s prijateljem, staršem ali sorodnikom… Olajšanje je dostikrat čutiti že po prvi uri pogovora.
Spodnja štiri področja lahko poizkusiš narediti sam, vendar te opozarjam, da je ponavadi veliko učinkoviteje, če se tega lotiva skupaj.
Če si začutil val energije in zagona, te vabim, da me kontaktiraš. Skupaj lahko premagava depresijo!
6. Dnevnikovanje
Pisanje dnevnika o svojih mislih in čustvih lahko pomaga pri razumevanju lastnih občutkov. To je lahko oblika samoizražanja in samopomoči.
»Da bi bolje razumel druge – beri. Da bi bolje razumel sebe – piši.«
7. Nadzorovanje aktivnosti in pisanje urnikov
Z analizo svojih aktivnosti lahko ugotoviš kaj ti nudi zadovoljstvo in kaj ne. Načrtovanje pomaga, da v svoj dan vključiš več aktivnosti, ki tvoje razpoloženje dvigujejo (telesna aktvinost, druženje s prijatelji, sproščanje) in se izogneš tistim, pri katerih tvoje razpoloženje pada (npr. preveč elektronskih naprav, socialnih omrežij itd.).
8. Razvijanje hobijev
Ukvarjanje s hobiji in dejavnostmi, ki prinašajo zadovoljstvo, lahko deluje kot terapevtsko sredstvo. To so lahko umetniški projekti, športne dejavnosti, branje ali karkoli drugega, kar te veseli.
9. Postavljanje realnih ciljev
Postavljanje majhnih, dosegljivih ciljev in njihovo doseganje lahko izboljša vaš občutek nadzora in samopodobe.
Če si po prebranem začutil, da bi potreboval pogovor, te vabim, da mi pišeš ali me pokličeš. Kontakte najdeš TUKAJ.
